【ランニング】ケガ（シンスプリント、アキレス腱炎）を知り、原因を考え、対策をする
ケガはつらい…
ケガして思いっきり体を動かせないのって本当につらいですね....。
私はランニングが趣味なのですが、ここ半年ほどはケガを立て続けに起こしていて、まともに走ってません。
ケガの内容は昨年の12月に左足のアキレス腱炎、今年の4月に右足のシンスプリント。現在は右足のシンスプリントが酷く、ほとんど走ってないです。左足のアキレス腱炎も痛みはなくなりましたが違和感がまだあり、いつ再発してもおかしくないです。
いつもは適当に安静にしてれば勝手に治ってたんですが、今回はかなり長期化してます。早く治して、慢性化させないためのもケガの原因を知り、しっかりと対策をとる必要があります。
今回はアキレス腱炎とシンスプリントに焦点をあてて考察してみました。
ケガについて知る
実は8年間陸上してきて、アキレス腱炎、シンスプリントになったのは今回が初めてです。なのでまずは「アキレス腱炎」、「シンスプリント」について調査し、ケガについて知るところから始めました。
アキレス腱炎とは？
１．ケガの概要
アキレス腱周辺の痛みのことを総称してアキレス腱炎って言ってたんですけど、正確には部位によって微妙に名前が違うみたいです。アキレス腱そのものが痛いのか、周囲の組織（パラテノン、Kager’s fat pad、滑液包など）が痛いのかによって分類されているようです。正確に知りたい方は参考先のサイトをご確認ください。
私の場合は下画像の赤枠のところが患部です（改めて見ると毛が濃いな）。
本気で痛いときは細かい位置はわからず腱全体が痛い感じなので正確ではないですが、腱のちょい外側で、上記の分類をするのであれば、アキレス腱周辺炎なのかなと思います。ですが実際に区別するのは難しいみたいなので細かく考える必要はないでしょう。今回はまとめてアキレス腱炎と呼びます。
２．主な原因
アキレス腱の原因は以下のようなものがあるようです。
- 十分な回復期間を設けない過度な繰り返しストレス（運動のし過ぎ）
- 急激な切り返しや捻挫などのアキレス腱の変性（強い衝撃）
- シューズのヒールカウンターとの摩擦
- 極端なかかと接地やオーバープロネーション
- 下腿三頭筋の柔軟性低下
- 硬い路面や不整地での運動
年齢が高くなるにつれてかかとやアキレス腱部の血流が減り、炎症や断裂を起こしやすくなるみたいなので、加齢も原因っちゃ原因なのかなと思います。
シンスプリントとは？
１．ケガの概要
シンスプリントって正直名前からどんな症状なのかわかんないですよね。僕も存在自体は知ってたんですけど、自分がなるまでどんな症状なのか全然知りませんでした（一応陸上部だったんですけどね）。
シンスプリントは広義的に様々な解釈があり、実は確固たる定義がまだないようです。ただ最近は Medial Tibial Stress Syndrome （MTSS）とも呼ばれているようです。狭義的には「下腿のすね当たりに痛みが出る症状」をシンスプリントと呼ばれています。
私の場合はくるぶしの内側より少し上の部分が痛みがあるような気がします。こっちも細かい場所ははっきりとはわかんないです(笑)。
２．主な原因
アキレス腱の原因は以下のようなものがあるようです。
- 十分な回復期間を設けない過度な繰り返しストレス（運動のし過ぎ）
- 扁平足やO脚などの下肢の形態異常
- 極端なかかと接地やオーバープロネーション
- 下腿三頭筋の柔軟性低下、股・膝・足関節の柔軟性低下、足関節可動制限
- 硬い路面や不整地での運動
ケガの原因を考える
ケガについていろいろ調べるうちに、思い当たる原因がいくつか出てきました。ここからはその原因をいくつか挙げてみました（本当にそれが原因であると断定しているわけではありません）。
原因その１：厚底シューズを履き始めた
個人的に一番の原因は、厚底シューズを履き始めたことだとと思ってます。
高校、大学時代ではasicsのターサーというシューズをメインで履いてましたが、昨今の厚底ブームに乗せられ、昨年の８月ぐらいからNIKEの厚底シューズ（ズームフライ3、ペガサスターボ2、ズームグラビティなど）を履くようになりました。
ランニングに詳しくない人は知らないかもしれませんが、最近のランニング界隈では底が分厚いシューズを履くことがブームになってます。マラソンの日本記録記録更新や、箱根駅伝で８割以上のランナーが同じ厚底シューズを履いたことが話題になりましたね。
こうした厚底シューズ（カーボンプレート搭載型を含む）がケガに影響していると思う理由は以下の通りです。
１．バランスが悪く足首周りに負担がかかる
こうした厚底シューズはクッション性が高く、薄底のターサーに比べて長い距離を楽に走れるようになりましたが、その反面、薄底シューズに比べて重心が高くなり、安定感がなくなったため、足がねじれたり、バランスを取ろうとしたりして足首周りに余計な負担がかかるようになったと感じます。
２．捻挫をしやすくなった
厚底シューズ履き始めてそのバランスの悪さから、ちょっとした凹凸で捻挫することが多くなりました。特に左足は2回ほどがっつり捻挫しているので、それがアキレス腱炎の原因になっているのかもしれません。
３．極端なフォアフットや足首で蹴る動作が起こっている
トップランナーたちも言及していますが、ズームフライ３やヴェイパーフライなどのシューズはきれいに反発をもらい続けて走るのが本当に難しいです。
今振り返るとズームフライ３を履いた時は、反発を無理にもらおうとして、極端なフォアフットや足首を動かして蹴るなどのリスクが高いフォームになってたと感じます。
いろいろと理由を述べましたが、まとめるとシューズが自分に合っていなかった、またはシューズを使いこなすことができなかったことが理由です。
原因その２：生活習慣や筋力の低下から骨盤が落ち込んでいる
次に思いついた原因は、骨盤の落ち込みがひどいことです。
というのも、最近走っている時に左足が内側に流れていくような感覚があり、左右の着地のバランスがかなり悪くなっています。
おそらく図のランナーAのように、足が内側に流れるフォームなっているのだと思います。このような骨盤の落ち込みは「トレンデレンブルグ徴候」と呼ばれるもので、ケガの多いランナーにみられる特徴だそうです。
骨盤の落ち込み A：スポーツ障害持ち B：健常者
（画像引用：ttps://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0363546518793657）
軸を維持できなくなった身体はぶれたり沈んだりしますからいろいろなところに負荷がかかってきます。効率の悪いフォームは靭帯、腱、骨、関節などへ大きなストレスがかかり、それらを繰り返しているとケガに繫がります。
骨盤が落ち込んでいる原因は筋トレをしなくなったことによる筋力低下や骨盤のずれが考えられます。
原因その３：ウォーミングアップやケアの怠り、ジョグの高速化
ここ半年の大学終盤や社会人になってからは練習時間を確保することが難しくなり、ついウォーミングアップやダウン、練習後のケアをさぼるようになっていました。
また練習も短い時間で長い距離を走ろうとしていたので、自然と速いペースになっていたのだと思います。振り返ったら昨年の１１月などはキロ4分くらいのペースで20km走とかをガンガンやってました。
筋肉や関節の柔軟性が低下した状態で硬い路面での運動、ハードな運動を繰り返したせいで、ケガにつながったのだと考えます。
ケア、対策を考える
自分のここ半年に起きた環境や体の変化を振り返ることで、なんとなくケガをした理由がわかってきました。ここからはケガを治すためのケア、ケガをしないための対策をまとめました。
ケアその１：まずは病院に行き、専門家の指示を仰ぐ
当たり前のことかもしれませんが、まずは病院に行って専門家の診断を受けましょう。軽度なケガだと思っていても、疲労骨折などを起こしている可能性もあります。しっかり検査してもらい、適切な処置を受けましょう。
私は近くで評判が良かった整形外科に行きました。個人的には整骨院よりは整形外科なのかなと思います。
ケアその２：とにかく安静にする
痛みが出た時は3～5日は安静にした方が良いと思います。個人的な経験ですが中途半端に１～2日だけ休んでも、なかなか痛みは取れないです。部活をやっている人などは何日も休むのはかなりつらいと思いますが、陸上は走る以外にもやるべき練習はたくさんあります。いい機会だと思って筋トレや疲労抜き、ストレッチなど有効活用しましょう。また日常生活でもなるべく負担をかけないように心がけましょう。歩いたりするだけで痛いような場合はぜひ松葉杖を使うことをお勧めします。
ケアその３：患部をアイシングする
痛みがあるときや熱を持っている時は患部をアイシングしましょう。私はアイシングの道具持っていないのでビニール袋に氷水いれて、患部にタオルで巻き付けることでアイシングしています。アイシングする時間は15～20分で、冷やしすぎによる凍傷には気を付けましょう。
（※アイシングは逆効果だという意見もあります。心配な人はしなくてもいいかもhttp://blog.livedoor.jp/runart/archives/1011641161.html）
ケアその４：食事を気を付ける
筋肉や腱、靭帯、骨などの身体の怪我を治すためには食事が重要になります。気を付けるべきことはエネルギー収支をマイナスにしない、十分なタンパク質を摂取する、ゼラチンやビタミンCを摂取するの３点です。
参考先のサイトにかなり詳しく書かれていたので気になる人は見てみてください。
対策その１：シューズを履き分ける
原因のところで厚底シューズの悪口ばかり言っていましたが、NIKEの厚底シューズは本当に素晴らしく、履くメリットは大いにあると思います。厚底、薄底それぞれの良いところ悪いところを理解し、練習内容や体の調子によって履き分けることが重要です。
靴の履き分けに関することはこの記事が大変参考になりました。
対策その２：筋トレをする
まずは股関節周りの筋トレです。
原因その２で述べた「トレンデレンブルグ徴候」は支持脚の股関節周りの筋肉が弱っていたり、遊脚側のこつばんを引き上げるための体幹側面の筋肉がタイミングよく働かなかったりすることによって、起こりやすくなります。改善するためのは、股関節の外転筋群や、体幹側面の筋力や安定性を高めることが重要です。
次は足指を使うトレーニングです。
ランニングの衝撃を減らして怪我をしないためには足の屈筋群の力強さ、しなやかさは大切です。やってみるとわかりますが結構きついです(笑)。
対策その３：ストレッチ、マッサージ
アキレス腱炎、シンスプリントは下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）、股関節の柔軟性低下や足裏のアーチの低下が原因のひとつです。時間が無くても最低限のストレッチ、マッサージをして対策しましょう。
股関節周りのストレッチ。練習前や練習後にゆっくりと。
（※レース前の静的ストレッチはパフォーマンス低下につながるのでおすすめしません。）
ローラーやボールつかった筋膜リリースも良さそうです。
対策その４：ゆっくりジョグを取り入れる
社会人になり、ロードでの練習がメインになりましたが、硬い路面での練習はダメージが大きいです。ケガをしないためにも疲労抜きのジョグはめちゃくちゃゆっくりジョグすることが重要だと思います。
最近はキロ6分ぐらいになるように意識してジョグをしています。
対策その５：縄跳びをする
ケガをしない正しい着地の感覚を覚えるためには縄跳びは良いと思います。
個人的には
- 足の中足部、前足部当たりで着地する
- 足首を固定して飛ぶ
- 姿勢や左右バランスをとる
- 足への衝撃が少なくなるよう着地する
- リズムよく飛ぶ
の5点ほどを意識して、飛ぶことが重要だと感じます。
最後に
思ったことをつらつらと書いていたら、とりとめのない文章になってしまいました...。
正直、自分の文章力のなさにびっくりしてます(笑)。
正直これでケガを治し、対策できるかわかりませんが、やるべき事がたくさんあることはわかりました。
ランニングついて考える良いきっかけになったのかと思うと、ケガは悪いことばかりじゃないのかなと思います。
いつかちゃんと走れるように少しずつ頑張りたいです。
